به گزارش خبرگزاری سلامت، بدن انسان برای تامین انرژی به گلوکز نیاز دارد و مغز نیز یکی از بزرگ ترین مصرف‌کنندگان این ماده است. هنگامی که به هر دلیل تعادل انرژی بدن به هم می‌خورد، مغز ممکن است فرد را به سمت مصرف غذاهای شیرین که سریع‌تر انرژی فراهم می‌کنند، هدایت کند. البته این به معنای نیاز واقعی بدن به شیرینی نیست، بلکه اغلب نشانه‌ای از برهم خوردن تعادل در شیوه تغذیه یا سبک زندگی است.
یکی از شناخته‌شده‌ترین دلایل تمایل به مصرف خوراکی‌های شیرین، نوسان سطح قند خون است. زمانی که فرد غذاهای حاوی قندهای ساده یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نوشابه، شیرینی، کیک یا نان سفید مصرف می‌کند، قند خون به سرعت افزایش می‌یابد. در پاسخ بدن مقدار بیشتری انسولین ترشح می‌کند تا قند خون را کاهش دهد.
اگر این کاهش سریع باشد، ممکن است فرد دوباره احساس گرسنگی یا میل شدید به شیرینی پیدا کند. در واقع بدن تلاش می‌کند افت نسبی انرژی را جبران کند و دوباره به سراغ منابع سریع انرژی برود. به همین دلیل است که مصرف مکرر شیرینی می‌تواند چرخه‌ای از افزایش و کاهش قند خون ایجاد کند و هوس‌های مکرر را افزایش دهد.
متخصصان توصیه می‌کنند به جای حذف کامل کربوهیدرات‌ها، از منابع سالم‌تر مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها استفاده شود تا قند خون با سرعت کمتری افزایش پیدا کند و برای مدت طولانی‌تری در محدوده طبیعی باقی بماند.
ترکیب وعده غذایی نقش مهمی در میزان سیری و کنترل اشتها دارد. اگر وعده‌ای عمدتا از نان، برنج یا مواد قندی تشکیل شده باشد و پروتئین یا فیبر کافی نداشته باشد، احتمال بازگشت سریع احساس گرسنگی بیشتر خواهد بود.
پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌های ساده مدت بیشتری فرد را سیر نگه می‌دارد و هضم آن نیز زمان بیشتری میبرد. از سوی دیگر، فیبر موجود در سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل، سرعت تخلیه معده و جذب قند را کاهش می‌دهد. نتیجه این دو ویژگی، احساس سیری طولانی‌تر و کاهش میل به ریزه‌خواری است.
به همین دلیل متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند در هر وعده غذایی، منبع مناسبی از پروتئین مانند تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی یا حبوبات در کنار منابع فیبر مصرف شود.
کم‌خوابی چگونه اشتها را تغییر می‌دهد؟
شاید عجیب به نظر برسد اما کیفیت خواب ارتباط مستقیمی با انتخاب‌های غذایی دارد. پژوهش‌های متعدد نشان داده‌اند که خواب ناکافی تعادل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را بر هم می‌زند. در این شرایط، میزان هورمون گرلین که احساس گرسنگی را افزایش می‌دهد، بیشتر می‌شود و در مقابل ترشح لپتین که پیام سیری را به مغز منتقل می‌کند، کاهش می‌یابد. نتیجه این تغییرات، افزایش اشتها و تمایل بیشتر به غذاهای پرکالری، بویژه خوراکی‌های شیرین و چرب است.
افرادی که به طور مداوم کمتر از میزان توصیه‌شده می‌خوابند، معمولا بیشتر در معرض پرخوری، ریزه خواری و اضافه وزن قرار می‌گیرند. داشتن خواب شبانه منظم بین هفت تا ۹ ساعت برای اغلب بزرگسالان، یکی از راهکارهای مهم کنترل اشتها محسوب می‌شود.
استرس فقط بر روحیه انسان اثر نمی‌گذارد، بلکه عملکرد هورمون‌های بدن را نیز تغییر می‌دهد. هنگام قرار گرفتن در شرایط استرس‌زا، ترشح هورمون کورتیزول افزایش پیدا می‌کند.
کورتیزول بدن را برای مقابله با شرایط دشوار آماده می‌کند اما در عین حال می‌تواند میل به مصرف غذاهای پر انرژی را نیز افزایش دهد. خوراکی‌های شیرین به دلیل ایجاد احساس لذت و فعال کردن سیستم پاداش مغز، در چنین شرایطی جذاب تر به نظر می‌رسند.
به همین دلیل بسیاری از افراد پس از یک روز پرتنش، بیشتر از حالت عادی به خوردن شکلات، شیرینی یا بستنی تمایل پیدا می‌کنند. البته این آرامش معمولا کوتاه مدت است و پس از آن احساس گناه یا بازگشت دوباره گرسنگی ایجاد می‌شود.
مدیریت استرس از طریق پیاده‌روی، ورزش منظم، تمرینات آرام‌سازی، تنفس عمیق یا انجام فعالیت‌های مورد علاقه می‌تواند این چرخه را تا حد زیادی کاهش دهد.
پروتئین یکی از موثرترین مواد مغذی برای ایجاد احساس سیری است. مصرف کافی آن باعث ترشح هورمون هایی می‌شود که پیام سیری را به مغز منتقل می‌کنند و در نتیجه فرد دیرتر احساس گرسنگی می‌کند. از سوی دیگر وجود پروتئین در کنار کربو هیدرات‌ها سرعت جذب قند را کاهش می‌دهد و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می‌کند. این موضوع احتمال بروز هوس‌های ناگهانی برای مصرف شیرینی را کاهش می‌دهد.
همچنین مطالعات نشان داده‌اند افرادی که صبحانه‌ای غنی از پروتئین مصرف می‌کنند، در طول روز کمتر دچار ریزه‌خواری و مصرف تنقلات شیرین می‌شوند.
یکی از ساده‌ترین راه های کنترل اشتها، ترکیب منابع پروتئینی با مواد غذایی سرشار از فیبر است. این ترکیب علاوه بر ایجاد سیری طولانی‌تر، انرژی بدن را نیز به شکل یکنواخت‌تری تامین می‌کند.
برای مثال، ماست کم‌چرب همراه با مقدار کمی مغزهایی مانند گردو یا بادام، میان‌وعده‌ای مناسب محسوب می‌شود. حبوبات پخته در کنار انواع سبزیجات نیز ترکیبی مغذی و سیرکننده هستند. سیب همراه با مقدار کمی کره بادام‌زمینی طبیعی، علاوه بر تامین فیبر و پروتئین، می‌تواند میل به شیرینی را کاهش دهد. تخم‌مرغ در کنار سبزیجات نیز یکی از کامل‌ترین گزینه‌ها برای صبحانه یا شام سبک به شمار می‌رود.
البته باید به اندازه مصرف مغزها و کره‌های مغزی نیز توجه داشت، زیرا با وجود ارزش غذایی بالا، کالری نسبتا زیادی دارند.
کنترل میل به شیرینی معمولا به حذف کامل قند نیاز ندارد، بلکه ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگی می‌تواند اثر قابل توجهی داشته باشد. مصرف پروتئین در همه وعده‌های غذایی، پرهیز از گرسنگی طولانی‌مدت، نوشیدن آب کافی، خواب منظم و مدیریت استرس از مهم‌ترین اقداماتی هستند که به حفظ تعادل اشتها کمک می‌کنند.
همچنین بهتر است میان وعده‌های سالم از قبل آماده باشند تا هنگام احساس گرسنگی، انتخاب خوراکی‌های پرقند آسان‌ترین گزینه نباشد. فعالیت بدنی منظم نیز با بهبود حساسیت بدن به انسولین و کاهش استرس، نقش مهمی در کنترل اشتها ایفا می‌کند.
اگر فرد به طور مداوم هوس‌های شدید و غیرقابل کنترل را تجربه می‌کند یا این وضعیت با علائمی مانند کاهش یا افزایش وزن غیرعادی، تشنگی زیاد یا خستگی شدید همراه است، بهتر است برای بررسی احتمال بیماری‌هایی مانند دیابت یا اختلالات هورمونی با پزشک مشورت کند.
منبع
